ایام امتحانات، از مهم‌ترین و حساس‌ترین دوره‌های تحصیلی دانش‌آموزان است؛ دوره‌ای که نیاز به تمرکز، حافظه قوی و آرامش روانی بیش از هر زمان دیگری احساس می‌شود. در چنین شرایطی، تغذیه مناسب می‌تواند همچون سوختی مؤثر، مغز را تقویت کند، خستگی ذهنی را کاهش دهد و استرس را کنترل نماید. اما سؤال اصلی این است: چه بخوریم و چه نخوریم تا در ایام امتحانات، بهترین عملکرد ذهنی و جسمی را داشته باشیم؟
مغز هم غذا می‌خواهد!
مغز انسان تنها ۲٪ از وزن بدن را تشکیل می‌دهد اما حدود ۲۰٪ از انرژی مصرفی بدن را به خود اختصاص می‌دهد. این یعنی انتخاب صحیح مواد غذایی، مستقیماً روی عملکرد شناختی، قدرت یادگیری و تمرکز تأثیر می‌گذارد. دانش‌آموزانی که تغذیه سالم و منظم دارند، در یادگیری سریع‌تر، حفظ اطلاعات و کنترل هیجانات بهتر عمل می‌کنند.
وعده صبحانه: مهم‌تر از همیشه
در ایام امتحانات، هیچ وعده‌ای مهم‌تر از صبحانه نیست. خوردن صبحانه باعث بهبود عملکرد حافظه، افزایش تمرکز و جلوگیری از افت قند خون در طول جلسه امتحان می‌شود.
بهترین ترکیبات صبحانه:
نان سبوس‌دار + پنیر کم‌نمک + گردو
تخم‌مرغ آب‌پز + گوجه و خیار
ماست + عسل + مغزها (بادام، گردو)
فرنی یا حلیم در حد متعادل
پرهیز شود از: کیک‌های صنعتی، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین یا چای پررنگ.
ناهار متعادل = انرژی ماندگار
وعده ناهار باید شامل ترکیبی از سه گروه اصلی غذایی باشد: کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و سبزیجات.
پیشنهادهای سالم:
برنج قهوه‌ای + خورشت سبزیجات (عدس، بادمجان،…) + گوشت بدون چربی
نان سبوس‌دار + مرغ پخته یا کبابی + سالاد سبز
ماکارونی خانگی با گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب و سبزیجات
پرهیز از غذاهای سنگین، پرچرب یا سرخ‌شده که باعث احساس خواب‌آلودگی و کندی ذهن می‌شوند.
میان‌وعده‌ها؛ جایگزین تنقلات ناسالم
در بین مطالعه یا قبل از امتحان، میان‌وعده‌هایی کوچک و مغذی می‌توانند انرژی ذهنی را حفظ کرده و استرس را کاهش دهند.
میان‌وعده‌های پیشنهادی:
یک عدد موز یا سیب
مقداری آجیل خام (بادام، گردو، فندق)
خرما + شیر گرم
بیسکوییت سبوس‌دار با پنیر
پرهیز از: چیپس، پفک، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا شیرینی‌های کارخانه‌ای که موجب نوسان قند خون و افت تمرکز می‌شوند.
نوشیدنی‌ها؛ آب، دوست همیشگی مغز
کم‌آبی بدن یکی از دلایل مهم خستگی ذهنی، سردرد و کاهش تمرکز است. دانش‌آموزان باید در ایام امتحانات به‌طور منظم آب بنوشند حتی اگر احساس تشنگی ندارند.
نوشیدنی‌های مفید:
آب
شیر کم‌چرب
دمنوش‌های گیاهی ملایم مانند بابونه یا گل‌گاوزبان (در شب امتحان)
آب‌میوه طبیعی رقیق‌شده (در حد کم)
تغذیه قبل از خواب
شام سبک و مغذی باعث خوابی آرام و ذهنی آرام‌تر برای روز امتحان می‌شود.
شام مناسب:
سوپ جو یا مرغ
تخم‌مرغ آب‌پز + سبزیجات بخارپز
نان + پنیر + گردو
یک لیوان شیر گرم قبل از خواب نیز می‌تواند آرام‌بخش خوبی برای کاهش اضطراب شب امتحان باشد.
نکات طلایی مکمل تغذیه
وعده‌ها را حذف نکنید: گرسنگی باعث افت قند خون، بی‌حوصلگی و ضعف عملکرد ذهنی می‌شود.
از افراط در مصرف قند ساده پرهیز کنید: انرژی سریع می‌دهد اما بلافاصله کاهش می‌یابد و موجب خستگی می‌شود.
خواب کافی داشته باشید: تغذیه سالم بدون خواب کافی اثر لازم را ندارد.
فعالیت بدنی ملایم (۱۰–۱۵ دقیقه پیاده‌روی) در روز باعث کاهش استرس و بهبود خون‌رسانی به مغز می‌شود.
جمع‌بندی
در ایام امتحانات، تغذیه سالم معادل تقویت مغز است. با انتخاب درست غذاها، ذهنی متمرکزتر، حافظه‌ای قوی‌تر و روحیه‌ای آرام‌تر برای فرزندان‌مان فراهم می‌کنیم. این نقش، هم به عهده خانواده است و هم مدرسه؛ با همکاری ما، امتحان‌ها فرصتی برای درخشش می‌شوند، نه منبع اضطراب.
